Category Sportsernæring

Væskebalance

27 august, 07:00, by Redaktionen Tags:, , ,

Kroppen kan kun optage cirka 1 liter pr. time. Træner du intensivt, skal du derfor være opmærksom på at drikke, inden du føler tørst, og både før, under og efter træning.

Vi består af vand

Vores krop består af 2/3 vand. Væskebalance er balancen mellem vandoptagelse og vandudskillelse. Det er vigtigt, at balancen holder konstant, så vi undgår at dehydrere.

Hvad og hvor meget skal man drikke?

Væske bliver primært tilført gennem mad og drikkevarer. Vi kan optage max 1200 ml vand i timen, men denne mængde falder ved hård træning eller hvis væsken blandes med mere end 2 % sukker. Derfor er det en god idé at drikke rent vand i forbindelse med træning og undgå meget sukkerholdige drikke. Er sukkeropløsningen eksempelvis helt oppe på 7-8%, hvilket den er i mange slags saft og sodavand, så kan vi kun optage cirka 0,6 liter vand pr. time.

Under træning

Når vi træner udskilles væske ikke kun gennem urinen men også gennem hud og lunger. Det betyder at væskeudskillelsen er markant højere og væskebehovet dermed større. Under træning kan du nemt svede 1-2 liter ud pr time! Ved hård træning helt op til 4 liter pr. time! Normalt føler vi tørst, når vores krop er dehydreret cirka 1%. Desværre er det allerede på dette tidspunkt for sent at rette op på væskebalancen. Derfor er det meget vigtigt at drikke vand i løbet af hele dagen, inden tørsten melder sig, og især i forbindelse med træning.

mid banners in subpages are coming here soon

Sportsernæring – Kakao efter træning?

02 juni, 07:00, by Redaktionen Tags:, ,

Danskernes forbrug af kakaomælk er steget til næsten det dobbelt over en 10-årig periode fra 1997 – 2007, viser tal fra Mejeriforeningen. Årsagen til det stigende forbrug skyldes, at kakao er blevet populært i forbindelse med motion og træning.

Virker kakao?

Kakao drikkes efter træning, da det genopbygger musklerne og virker som et hurtigt sukkerkick. Ernæringseksperter fra ind- og udland bekræfter kakaomælken positive egenskaber i forbindelse med træning. Mælk indeholder gode proteiner, som hjælper med til at genopbygge musklerne efter intensiv træning. Samtidig indtagelse af sukker forbedrer optagelse, og derfor er kakaoskummetmælk bedre end almindelig skummetmælk. Sukkeret hjælper også med til at genopfylde glykogendepoterne, hvilket giver hurtigere restitution. Derudover indeholder kakao stoffet theobromin, som tillige hjælper musklerne med at komme sig hurtigere efter træning. Kort sagt er det altså fordelingen mellem sukker og protein, som gør kakao velegnet til sportsernæring.

Kun ved intensiv træning

Før du pakker kakaomælken i sportstasken, bør du dog være opmærksom på, at kun folk som træner intensivt, bør anvende kakao som sportsernæring.  Almindelige motionister har bedre af at slukke tørsten med vand og spise en banan og noget sukkerholdigt frugt efter træning. Kakao indeholder en del sukker og er derfor ikke tilrådeligt til folk, som træner for at tabe sig. Motionerer du 2-3 gange om ugen på moderat niveau, er vand og frugt altså at foretrække. Men til alle, der træner intensivt, er kakao et godt og sundt alternativ til de langt dyrere proteindrikke.

mid banners in subpages are coming here soon

Koffein øger koncentrationsevnen

22 april, 07:00, by Redaktionen Tags:, ,

Koffein øger præstationsevnen og koncentrationen. På Helseportalen har vi tidligere bragt et indlæg, som fortalte om koffeinens evne til at øge vores energiniveau. Nu viser helt nye forsøg, at også vores koncentration, evnen til at træffe hurtige beslutninger samt vores udholdenhed øges markant, når vi indtager koffein.

I forsøget skulle 24 yngre mænd i god form udføre en udholdenhedstest 3 gange. Ved hver test skulle der indtages enten en alm. energibar, en energibar med koffein eller en placebodrik.

I forsøget skulle testpersonerne blandt andet udfordres fysisk ved at cykle og mentalt gennem en række test, hvor de skulle genkende forskellige tal- og farvekombinationer.

Under forsøget blev der indtaget 3 energibarer svarende til 300 mg koffein.

Resultaterne viste, at den afsluttende udholdenhedstest blev forbedret med 27 %, hvis energibaren indeholdt koffein og 84 % i sammenligning med placebodrikken. Desuden kunne man konstatere, at beslutninger blev truffet hurtigere, men uden at fejlraten steg.

Disse resultater tyder på, at koffein med fordel kan anvendes i alle sammenhænge, hvor man gerne vil yde mere – fysisk eller mentalt.

Indtages koffein som energibar, får du samtidig kulhydrater og proteiner, som yderligere øger præstationsevnen. Cola indeholder også store mængder koffein, men er det mest usunde valg på grund af det store sukkerindhold.

mid banners in subpages are coming here soon

Sportsernæring – tank op efter træning

04 marts, 07:00, by Redaktionen Tags:,

Hvis du træner meget, er det vigtigt at indtage tilstrækkeligt med kulhydrater umiddelbart efter træningen, da musklernes sukkerdepoter skal genopfyldes for at kunne træne optimalt igen indenfor kort tid. Det kan for eksempel være, hvis du deltager i turneringskampe, som ligger tæt på hinanden.

Også efter styrketræning er det vigtigt med indtag af kulhydrater, da der forbruges meget under hård træning. Indtaget af kulhydrater lige efter træning fremmer opbygningen af dine musklers sukkerdepoter og forbedrer opbygningen af muskelmassen.

Hvordan virker det?

Når du indtager kulhydrater, stiger blodsukkervædien, hvilket medfører, at også insulinniveauet i blodet stiger. Insulin stimulerer proteinsyntesen og hæmmer proteindegradationen. Kombinerer du indtag af kulhydrater og proteiner lige efter træning, kan du derfor få en markant effekt på muskelopbygningen.

Kulhydrater eller proteiner alene efter træning har også en virkning, men effekten er langt større, hvis de to kombineres, da de forstærker hinanden indbyrdes.

Hvor meget skal jeg indtage?

Generelt anbefales det at indtage 1 gram kulhydrat pr. kg. kropsvægt samt 0,25 gram protein med højt biologisk indeks pr. kropsvægt.

Kulhydraterne skal helst være ”hurtige” dvs. have høj GI og kan f.eks. være druesukker, hvidt brød, frugt osv. Proteinet kan komme fra kød, pulver mælk osv. Visse undersøgelser tyder på, at langsomt optageligt protein som kasein er en fordel. Kasein er udvundet af mælk og en rigtig god idé at indtage, hvis der går lang tid inden næste måltid.

3 gode måder at få tanket op

Det er en rigtig god og nem løsning at drikke en halv liter kakaoskummetmælk efter træning, da den indeholder 18 gram protein, 52 gram kulhydrat og kun 2,5 gram fedt. Således får du dækket dine behov med bare et produkt. Som oven i købet er billigt.

Du kan også spise en portion yoghurt med cerealier på. Surmælksprodukter er rige på protein, mens cerealier indeholder gode kulhydrater. Blander du også lidt frugt i, får du samtidig det gode frugtsukker og vigtige vitaminer.

Endelig kan du blande en shake af proteinpulver og sukker opløst i vand. Sukker indeholder masser af hurtige kulhydrater og vil fremme effekten af proteinpulveret. Proteinpulver kan blandt andet købes i Matas, på apoteket og i helsekostbutikker.

Sørg for at indtage næringen højst 30 minutter efter din træning, så du styrker din krops genopbygning på den bedst mulige måde.

mid banners in subpages are coming here soon